冷水游泳对大脑和身体都有好处

现在是早上 8 点，我站在伦敦贝肯汉姆广场公园附近的湖边，清晨的阳光刚刚开始从树林中探出头来。一层薄雾从冰冷的水中升起，一切都静止了——今天连鸭子都不敢去泡水。然而，尽管水温只有个位数，我和我的朋友仍然穿着泳衣站着。踏入水中的第一步总是让我屏住呼吸，但随着我的身体适应环境并且我们游了一个大圈，我感觉自己焕然一新。

在过去的几年里，我已经让不少朋友变成了冷水爱好者。我的观点很简单：没有什么比它更能改善你的心理健康了。直到最近，我的案例大多是轶事。但随着越来越多的人开始热衷于冰浴、冷水淋浴和冬泳，研究人员开始揭示这些冰冻骤降对我们大脑化学物质的影响。事实证明，我每周的低谷可能会以持久的方式重塑我的大脑。

我并不是唯一一个热爱冷水游泳的人——现在英国约有 680 万人经常在户外游泳，无论是在开放水域还是室外泳池，一年中大部分时间都相当寒冷。这并不奇怪，因为现在有确凿的证据表明，定期浸泡冷水可以减轻疲劳，减轻抑郁症状并改善健康状况，尽管它也有一些潜在的健康风险，例如体温过低、不干净的水引起的疾病，在极少数情况下还可能导致心脏问题。

例如，在一项研究中，36 名参与者在冬季完成了为期四个月、每周四天的开放水域游泳计划 与继续参加正常城市生活并偶尔进行户外锻炼的一组不会游泳的人相比，他们的紧张感和疲劳感显着降低。游泳组的活力也增强了，记忆力也增强了，情绪也改善了。

即使是单次浸入 似乎有好处：与留在岸上的人相比，在齐胸深、温度约为 13.6°C（56.5°F）的海水中站立 20 分钟的人报告负面情绪减少，活力和自尊心增强。

寒冷暴露会影响多种生理途径，包括心脏和免疫系统，众所周知，经常冬泳的人可以改善免疫健康，减少感冒并降低患心血管疾病的风险。但我发现最有趣的是神经系统的影响。

例如，对你情绪的影响可能是因为将半裸的身体暴露在冰冷的水中会引发急性压力反应。如果您曾经跳入寒冷的海洋或在水疗中心进行过冷水浸泡，您就会知道这种感觉：您的大脑会精心策划肾上腺素、多巴胺和皮质醇的突然激增——这是一种化学物质的混合物，可以让您获得与运动后相似的快感。

从进化的角度来看，这是一种聪明的生存策略。暴露在极度寒冷的环境中会危及生命，因此这种“冷休克反应”可以提供能量爆发，提高您的警觉性，减轻疼痛并调动您的压力反应，以帮助您逃离危险。

这也是人们在冷水中游泳时会遇到麻烦的原因。如果不采取适当的预防措施，它会使您吸气剧烈，影响运动，并在极少数情况下导致心脏病发作。然而，在现代安静的湖泊环境中，在救生员的看护下，故意触发这种反应，并接受正确的训练，可以让我在没有危险的情况下获得它的好处。这些化学物质的缺乏在抑郁和焦虑等疾病中起着至关重要的作用，因此人为地增强这些化学物质可以解释为什么游泳后情绪会暂时好转。

也可能会产生长期影响。随着时间的推移，当身体适应冷水时，其压力反应会发生变化。在一项研究中，每周在冷水中游泳 3 次、连续 12 周的人在实验结束时释放的皮质醇较少 比一开始的情况要好，这表明身体学会了如何更有效地处理压力。调节这种反应可能会带来长期好处，因为长期处于高水平的应激激素会导致炎症，而炎症与多种疾病和加速衰老有关。最近对有关冷水游泳的最新证据的回顾表明，这种适应可能会带来更广泛的心理健康益处，帮助人们控制焦虑， 例如。

我们的冷休克反应还会释放蛋白质，例如 RNA 结合基序 3，它支持突触（神经元之间的连接）的修复。在易患阿尔茨海默病的小鼠中，这种蛋白质水平的增加可以保护它们免受神经损伤，导致一些研究人员推测，定期冷水游泳也可能对人类产生长期的神经保护作用——尽管这一点尚未得到直接研究。

接触冷水也会产生强大的心理影响。忍受困难——让我们面对现实吧，即使是最热情的冷水游泳者有时也会发现在冰天雪地里这是一种耐力考验——可以建立一种掌控感和自我效能感，你可以称之为毅力。再加上户外游泳常见的社交方面，你最终会反映出抗抑郁药和心理治疗等疗法希望实现的一些因素。事实上，有新的证据表明，当用作补充疗法时，冷水游泳比单独使用药物更能改善抑郁症状。

令人兴奋的是，研究人员甚至开始直接研究冷水游泳对大脑的影响。例如，阿拉·扬库斯卡娅 英国普尔伯恩茅斯大学的她和她的同事对 33 名通常不会在冷水中游泳的人在 20°C（68°F）的水中进行 5 分钟全身沐浴前后的大脑进行了扫描。这是研究人员首次捕获有关冷水暴露后大脑网络如何相互作用的实时信息。

他们发现几个主要大脑区域之间的连接发生了有益的变化，特别是内侧前额叶皮层和顶叶——与情绪控制、注意力和决策相关的区域。患有抑郁症和焦虑症的人这些区域的活动经常受到干扰，这也许可以解释为什么冷水游泳可以作为一种治疗工具。

当然，这并不全是清晰和欣快。存在一些与冷水游泳相关的短暂性记忆丧失的罕见病例，通常发生在老年人中，目前尚不清楚是什么原因造成的。当然，如果游泳者在水中停留时间过长，体温过低是另一个危险因素。尽管如此，令我感到振奋的是，我在游泳后所感受到的头脑清醒和情绪改善正在获得一些科学支持——如果我能坚持下去，甚至可能保护我免受一些与年龄相关的疾病。

上周，我听到有传言说湖岸上正在建桑拿房，我想知道热疗可能会给我的游泳带来什么额外的好处。我读到冷热交替可能会引发脑电波节律的某些变化 这可以带来最有效的大脑益处。但这是我将在未来的专栏中探讨的主题——自然地，以科学的名义对英国最好的桑拿房进行第一人称测试。

在那之前，如果今年冬天你发现自己靠近湖泊或大海，请勇敢地尝试一下。天气可能很冷，但你的大脑会感谢你。

在低于 15°C (59°F) 的水中游泳时，应始终与伙伴、浮子、明亮的帽子一起进行，并充分了解潜在风险以及如何减轻风险。有关冷水游泳水上安全的更多信息，请访问皇家国家救生艇机构 有可用资源。