当大脑中的神经元活跃时，它们会产生废物
尼克·维西/科学图片库/Alamy
当我们尽情享受节日时，许多人已经计划在新的一年里排毒：也许减少看电影的时间，或者戒酒。最近，我想知道你是否可以将相同的逻辑应用于大脑——一旦乐趣结束，我能做些什么来帮助清除我的认知蜘蛛网吗？
事实上，大脑有自己的排毒功能 每天——清除新陈代谢产生的废物，否则这些废物会堆积并造成损害。但我们可以帮助这个过程吗？如果是这样，这是否可以保护我们免受与年龄相关的认知能力下降和痴呆症的影响？
让我们先来认识一下大脑的清洁人员，从类淋巴系统开始。这种最近发现的废物清除途径可以从神经元之间的空间“吸出”不需要的蛋白质和其他废物碎片，并将其运输到脑脊液 (CSF)。
“脑脊液的循环就像洗碗机中的水一样，”Maha Alattar 说 在里士满的弗吉尼亚联邦大学。
然后，液体将废物排入淋巴结，并从那里到达静脉，最后从体内排出。
类淋巴系统和淋巴系统如何连接还不是特别清楚，但研究人员对如何优化类淋巴系统的效率越来越感兴趣，因为他们认为这可能对预防认知能力下降很重要 和维持健康老龄化。部分原因是大脑中代谢废物的积累与认知健康状况不佳有关，增加患痴呆症的风险并加速阿尔茨海默氏症的症状 和帕金森氏症。
“类淋巴系统令人兴奋，”Nandakumar Narayanan 说道 在爱荷华大学医疗保健中心。 “有很多伟大的想法和研究工作可以帮助我们了解类淋巴系统，对其进行严格测量，并利用这些测量结果更好地了解人类健康和疾病。”
增强大脑的废物清除系统
那么我们能做些什么来让这个废物清除系统更有效地运行吗？最近的研究表明，生活方式因素可能是我们最好的工具。
莉拉·兰多斯基 (Lila Landowski) 说：“增强类淋巴系统清除能力的最有效方法是睡眠。” 在澳大利亚霍巴特的塔斯马尼亚大学。
类淋巴系统在我们醒着的时候基本上处于闲置状态，而在夜间则发挥着最好的作用。例如，在小鼠中，睡眠期间脑脊液流量增加约 60%，显着增强了 β 淀粉样蛋白（与阿尔茨海默病相关的蛋白质）的清除。
虽然试验尚未明确证明增强类淋巴系统可以预防痴呆症，但兰多斯基说，“这一假设得到了以下事实的支持：减少类淋巴清除的因素——睡眠障碍、类淋巴功能障碍和久坐——都与神经退行性疾病和认知受损的风险增加有关。”
有趣的是，你的睡眠方式也可能有助于类淋巴引流。 2015年，海伦·本维尼斯特现在在耶鲁大学医学院，她和她的同事发现侧睡可以更有效地改善小鼠的类淋巴清除率 比仰睡或仰睡更好。尚未有人在人类身上进行过这一测试，但由于许多类型的痴呆症与睡眠障碍密切相关，本维尼斯特和她的团队提出，睡眠方式可能会成为我们对抗痴呆症的一个有用部分。
其他消耗大脑的方法
越来越多的证据表明，其他生活方式因素，例如运动，还可以增强类淋巴功能。 4 月，37 名成年人在参加单次锻炼或为期 12 周的固定自行车训练（每周 3 次每次 30 分钟的训练）之前和之后接受了脑部成像。只有锻炼 12 周的组显示出类淋巴引流有所增加。
Landowski 说：“对小鼠的研究表明，运动 5 周后，与久坐的小鼠相比，类淋巴清除率大约增加了一倍，但尚未在人类中研究更短的时间范围。”
但仔细观察类淋巴系统可能会发现其他增强其流动的方法。排出脑脊液的淋巴管位于颈部深处，这使得它们很难直接操作，但最近 Gou Young Koh 韩国科学技术院的博士和他的同事在猴子和小鼠的面部和颈部皮肤下方发现了另一个淋巴管网络。
在小鼠中，沿着面部和颈部轻轻向下抚摸一分钟，脑脊液流量增加三倍——有效地将老年动物中出现的流量减少恢复到更年轻的状态。
在人类尸体中也发现了类似的血管，这增加了面部或颈部按摩也可能增加我们体内脑脊液流量的可能性，从而有助于类淋巴系统的清除，但需要更多的研究来确定这种情况是否会发生，以及这种增加的流量是否可以预防神经退行性疾病。
瑜伽呼吸的有力证据
哈米德·贾里利安 (Hamid Djalilian) 说，瑜伽呼吸是你不想忽视的一种运动 在加州大学欧文分校。现在有充分的证据表明横膈膜呼吸可以增加脑脊液流速，贾里利安说这足以触发类淋巴“冲洗周期”。
横膈膜呼吸是一种深呼吸技术，通过鼻子吸气，同时向外移动腹部，使横膈膜向下移动，同时胸部保持相对静止。通过撅起嘴唇呼气，同时将腹部向内移动，完成这个循环。
未开发的潜力
然而，尽管一些研究人员热情高涨，但我们对类淋巴系统复杂运作的理解仍处于起步阶段，并不是每个人都认为我们了解得足够多，可以积极采取干预措施。 “我们绝对还没有达到可以预测运动等特定干预措施如何影响类淋巴系统的水平。有一些针对小鼠和一小群人类的研究，但还没有大规模的明确研究，”纳拉亚南警告说。
但即使是他也很乐观。 “潜力巨大，但我们需要仔细、严格地进行这些研究。”
所以，现在我会专注于我应该做的事情——睡好觉和定期锻炼。这些习惯对于整体健康已经很重要，但如果类淋巴系统研究证实，它们可能不仅在新的一年而且在未来对于保持我的大脑清醒更加重要。
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